Dr.Till Sukopp
Autoren:
Dr. Till Sukopp
RKC II (Russian Kettlebell Certified), ausgebildet direkt bei Großmeister Pavel Tsatsouline, Certified Kettlebell Trainer unter Steve Cotter (International Kettlebell and Fitness Federation) und Sportwissenschaftler.
Dr. Peter Preuß
Doktor der Sportwissenschaft und Diplom-Sportlehrer i.H. (www.preuss.eisenklinik.de)
Wissenschaftlicher Mitarbeiter im Hochschulsport der Universität Bonn (www.sport.uni-bonn.de)
Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Deutschen Sporthochschule in Köln, Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie (www.ibusg.de)
FMS Certified Specialist
zertifizierter STC Ausbilder für TRX Suspension Training (www.transatlantic-fitness.com)
Nordic Walking-Lehrtrainer des Fußball- und Leichtathletikverbandes Westfalen (www.flvw.de)
Dominik Fleischl
Spezialist für Natur- und Strongmantraining, Sportjournalist und Mitinitiator des Fitness und Kraftsports-Podcasts www.power-quest.cc
Was Sie über CrossFit & ähnliche Methoden wissen sollten
Auf diversen Trainerfortbildungen und -kongressen stelle ich immer wieder fest, dass selbst viele Trainer Schwierigkeiten bei der Ausführung grundlegender Übungen wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Liegestütze, Kreuzheben und Klimmzüge haben.
Die Bewegungsqualität sollte immer Vorrang vor der Quantität haben.
Lernen Sie erst, sich gut und richtig zu bewegen, dann können Sie Ihren Körper im Training auch belasten. Alles andere kann zu Überlastungssymptomen, Verletzungen und Leistungsstagnation führen.
Nicht auf biegen und brechen hohe Wiederholungszahlen oder Gewichte zu schaffen, sondern auf gesundem Wege leistungsfähiger zu werden, sollte das Ziel sein.
Beim Kettlebelltraining geht es beispielsweise auch in erster Linie um die korrekte Bewegungsausführung. Erst später kommt die Kettlebell hinzu, um eine bessere Rückmeldung bei der Übungsausführung zu geben und einen mehr oder weniger großen Widerstand hinzuzufügen.
Vor diesem Hintergrund möchte ich heute über CrossFit schreiben. In den USA schon längst ein Massenphänomen, kommt die “CrossFit”-Bewegung nun auch langsam aber sicher nach Europa und Deutschland.
CrossFit ist der Name eines “Traininssystems” das durch diverse Übungen und Methoden des Athletiktrainings vielfältige Fitnesskomponenten breit gefächert verbessern soll, wobei es hierzulande jedoch inhaltlich prinzipiell nichts Neues ist, mit Turngeräten, Seilen, Medizinbällen, Kästen, Lang-, Kurz- und Kugelhanteln die Athletik u. a. zu trainieren. Der Schwerpunkt wird hierbei auf die Intensität des Trainings gelegt. Es geht meist um eine möglichst hohe Wiederholungszahl bei vielen Übungen bzw. darum, das jeweilige “Workout of the day (WOD)” in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.
Und genau da liegt eines der Probleme, das ich mit CrossFit habe. Bisher war kein Trainer, von dem ich lerne oder mit dem ich mich umgebe, ein Freund von CrossFit und deren Philosophie. Einer der Gründer soll online geschrieben haben, dass “bis zum Leberversagen” trainiert wird.
Ich hörte, dass in den USA mittlerweile ein Großteil der Verletzungen im Fitnessbereich bei CrossFit verursacht werden , kann diese Aussage aber nicht belegen. Aus den ersten deutschen Städten höre ich ebenfalls, wie auf biegen und brechen versucht wird, das “WOD” zu schaffen. Auch dort schon auf Kosten der Technik und Gesundheit. Insider haben mir berichtet, dass einige CrossFit-Trainer selbst zwei dieser Trainingseinheiten am Tag durchgeführt und sich anschließend über starke Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen gewundert haben – das ist doch irre.
Mangels sinnvoller Pro- und Regressionen bei den Übungen kann ich das Training selbst nicht empfehlen, wobei es natürlich auch einige CrossFit-Trainer gibt, die auf die technische Ausführung achten und die Übungen dem Leistungsniveau der Teilnehmer entsprechend individuell anpassen.
Gefährlich ist die “das ist das Programm des Tages und nun sieh zu, dass Du es hinbekommst”-Mentalität, ebenso wie die hohen Wiederholungszahlen bei den olympischen Gewichthebeübungen.
Es ist auch ein offenes Geheimnis, dass sich die “CrossFitter” verbal und im Internet gegenseitig mit ihren angeblich erreichten Leistungen und Zeiten belügen, obwohl sie schon die Ausführungsqualität der Übungen der Zeit und den Wiederholungszahlen unterordnen. Wer z. B. bei Kniebeugen (mit oder ohne Zusatzgewicht) nur viertel oder halbe Wiederholungen macht, kann diese keinesfalls als ganze Wiederholung angeben. Doch so etwas ist in dieser Szene sehr üblich und födert schlampiges Training, was letztendlich den Weg für Überlastungsbeschwerden und Verletzungen ebnet.
Hier empfehle ich ganz klar: Ego runterschrauben und auf gesunde Weise immer fitter werden – ganz gleich, was der Nebenmann oder andere machen .
Ich wollte schon lange einen warnenden Artikel zu diesem Thema schreiben, doch meine Kollegen Robert Heiduk und Dr. Peter Preuß von der “Eisenklinik” haben mir diese Arbeit durch einen sehr guten Artikel abgenommen (siehe Link). Daher übergebe ich jetzt ihnen das Wort:
Hier gelangen Sie zum Artikel “CrossFit unter der Lupe der Eisenklinik”.
Worauf Sie achten müssen!
Einige Punkte, an denen Sie einen guten CrossFit-Anbieter erkennen können:
- Es wird nicht 7 x pro Woche hochintensiv trainiert.
- Die Trainer bieten für jede Übung mindestens drei verschiedene Schwierigkeitsstufen an.
- Die Trainer stellen die Qualität der Bewegungsausführung in den Vordergrund und nicht die Anzahl der Wiederholungen, die benötigte Zeit oder das verwendete Gewicht.
- Es werden regelmäßig Technikschulungen angeboten.
- Es werden Regenerationsmaßnahmen angeboten bzw. erklärt und empfohlen, so dass ein Gleichgewicht zwischen dem hochintensiven Training und der Erholung gegeben ist.
In diesem Zusammenhang möchte ich auch noch mal auf meinen Artikel zum Thema Übertraining hinweisen. Der sollte den CrossFit-Jüngern helfen, sich nicht völlig krank zu trainieren.
CrossFit unter der Lupe
CrossFit unter der Lupe der Eisenklinik
Written by Robert und Peter
Sonntag, den 05. Dezember 2010 um 16:16 Uhr
Als die Eisenklinik im Jahre 2006 anfing sich mit CrossFit zu beschäftigen, war Deutschland noch weit weg von CrossFit-Fieber. Vier Jahre später explodieren die Neueröffnungen der CrossFit-Gyms in den USA.
Zeitgleich öffnen die ersten CrossFit-Gyms auch in Good Old Germany. Grund genug für eine neue fachliche Besprechung dieses us-amerkanischen Fitnessmarkenkonzepts.
Dänemark gilt seit je her als nah verbunden mit den USA. In Kopenhagen gibt es mittlerweile fünf CrossFit-Gyms. Dennoch sind einige Köpfe kritisch geblieben und haben das CrossFit-Konzept nicht unreflektiert 1:1 übernommen. Erik Kilstrup vom Paideia CrossFit-Gym betrachtet CrossFit-Kurse lediglich als Einstieg in die Welt des “funktionellen Trainings”. CrossFit ist aus seiner Sicht nicht die Lösung, es ist ein gutes Kurskonzept, um eine Basis für Athletiktraining zu schaffen.
Inhaltlich ist Turnen, Gewichtheben und Kugelhanteltraining auch in Deutschland nichts Neues, in jeder Turnhalle hat man das bereits in den 1970ern gemacht. Wir selbst haben vor zwanzig Jahren zu unserer Zeit als Leistungsruderer bzw. Leichtathlet ähnliche Zirkelprotokolle, Seilklettern, Gewichtheben etc....absolviert.
In den hiesigen Sportvereinen schlummern also schon seit Jahrzehnten alle Möglichkeiten, um “CrossFit” zu machen. Das verstaubte Image der Sportvereine ist aber für die CrossFit-Zielgruppe unattraktiv und der Prophet im eigenen Lande ist bekanntlich auch nichts wert.
CrossFit ist also mehr als ein Trainingssystem, es ist ein Lebensstil (Lifestyle) mit seinen ganz spezifischen Eigenheiten, wie beispielsweise der Sprache. So lieben auch deutsche CrossFitter das Denglisch: Gewichtheben wird zu Weightlifting, die Kniebeuge zur Squat, das Kreuzheben zum Deadlift, die Kugelhantel zur Kettlebell, das Umsetzen zum Clean, .etc. Gegen “Hanging Power Clean” haben Begriffe wie “Standreißen aus dem Hang” bei den “Usern” und der “Community” natürlich keine Chance. Somit demonstriert allein schon die Sprache, dass die Verpackung oft mehr Wert hat als der Inhalt.
Folglich verwundert es nicht, dass das Durchschnittsalter der CrossFitter bei knapp unter 30 Jahren liegt. Es ist eben diese Zielgruppe, die in vielen öffentlichkeitswirksamen Lebensbereichen Wert darauf legt, am “Puls der Zeit” zu sein. Konsequenterweise gibt es natürlich “CrossFit Apps”, die ein individuelles Training versprechen. Wer die Eisenklinik kennt, der kennt auch unsere kritische Einstellung gegenüber kometenhaft am Horizont erscheinende Trends. Damit wir uns nicht falsch verstehen:
CrossFit ist grundsätzlich eine gute Idee...aber immer, wenn eine gute Idee zum Hype wird, ist gesunder Pessimismus angebracht.
Oft werden Begriffe inflationär und missverständlich gebraucht und Konzepte durch unbegrenzte Selbstdarstellungsmöglichkeiten (mit meist gestörter Selbstwahrnehmung einhergehend) im Internet verzerrt und FALSCH dargestellt. So entsteht ein Teufelskreis mangelnder und schlechter Bewegungstechnik, der sich gegenseitig verstärkt und befruchtet.
Eine Vielzahl an wirklich motivierten Fitness-Sportlern und Athleten schaut sich Trainings- und Übungstechniken im Internet ab. Die Ergebnisse sind nicht selten - vorsichtig ausgedrückt - gesundheitlich bedenklich, wie unser beispielhaftes Video zeigt.
Auf der anderen Seite bekommen wir durch das Internet auch beeindruckende Übungsdemonstrationen von sehr talentierten und langjährig trainierenden Athleten zu sehen. Diese motivierenden Filme oder Bilder verleiten Viele zu unrealistischen Vorstellungen über die Erreichbarkeit bestimmter sportlicher Fertigkeiten.
Ein Beispiel: Einen Kreuzhang zu schaffen wird mit 99 prozentiger Wahrscheinlichkeit für Keinen zu realisieren sein, der nicht gewisse genetische Voraussetzungen, wie anthropometrische Merkmale oder Muskelfaserzusammensetzung erfüllt, das leistungsrelevante biologische Alter überschritten hat und nicht jahrzehntelange Trainingserfahrung besitzt.
Was ebenfalls gerne übersehen wird: jeder Mensch verfügt über eine genetisch determinierte Belastungsverträglichkeit. Wenn Igor aus Rußland eine 64 kg Kugelhantel zur Hochstrecke bringen kann, ohne das sein Bewegungsapparat nach Jahrzehnten Schäden oder übernormalen Verschleiß aufweist, bedeutet das nicht, das es bei Egon in Deutschland bei 32 kg Kugelgewicht genau so ist. Zumal Igor vielleicht noch auf Weltmeisterschaften startet und Geld mit dem Sport verdient, so dass eventuelle leistungssportiche Schäden sich mit Meisterehren oder Geldsegen versüßen lassen.
Über die bedenklichen Nebeneffekte um die CrossFit Subkultur haben sich im deutschsprachigen Raum jedoch auch positive Entwicklungen auf diesem Sektor etabliert:
Der Österreicher Dominik Feischl hat mit seiner Naturtrainingsseite ein besonderes Konzept geschaffen, welches vielleicht ein bisschen von der CrossFit-Bewegung inspiriert wurde, jedoch nie zu dessen unreflektierten Abklatsch wurde. Warum? Weil hier eigenständige Trainingsideen produziert werden. Sie mögen durch andere inspiriert worden sein, behalten jedoch ihren eigenen Charakter.
Ähnliches gilt für den Kugelhantelspezialisten Till Sukopp. Mittendrin im Kettlebell-Trend schafft es Till, dem Training mit der Kugelhantel in Deutschland seinen persönlichen Stempel aufzudrücken, ohne einfach nur zu kopieren was andere machen.
Was ist CrossFit?
An dieser Stelle zitieren wir einen Teil aus unserem 2008 erschienen Artikel über CrossFit, dessen Teile sich ohne Quellenangabe oft kopiert auch auf anderen Seiten wiederfinden:
CrossFit beinhaltet
Aerobe Ausdauer
Anaerobe Ausdauer (Stehvermögen)
Kraft, Schnellkraft und Kraftausdauer
Schnelligkeit
Beweglichkeit und Gewandtheit
Koordination, speziell Gleichgewichtsfähigkeit und Bewegungsgenauigkeit
Abb. 1: Das Spektrum der muskulären Leistungsfähigkeit (nach Knuttgen, H. G. (2007). Strength training and aerobic exercise: comparison and contrast. J Strength Cond Res, 21(3), 973–978).
Doch sind die Inhalte des Programms irgendwelche brandneuen Wunderübungen, zusammengefügt in einem geheimen Konzept? Ganz im Gegenteil: CrossFit kombiniert über Jahrzehnte bewährte Trainingsübungen aus Gewichtheben, Turnen, allgemeiner Athletik mit Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren und Rudern. Im militärischen Bereich sind vielseitige Trainingsformen seit Jahrzehnten im Einsatz und haben sich als komplettes Konditionsprogramm bewährt.
Die hohen Anforderungen ergeben sich aus der technischen Komplexität der Übungen: Während Kniebeugen und Kreuzheben noch für manchen Fitnessstudiobesucher bekannt sind, hört es bei Übungen wie Reißen, Stoßen, Umsetzen, Überkopfkniebeugen, Dips und Klimmzügen an Turn-Ringen und Seil-Klettern bereits auf. Altbewährte Übungen wie Liegestütze, Handstand, Sprünge und Pirouetten würden in jedem Studio als Zirkusattraktion durchgehen.
CrossFit unter der Lupe
CrossFit Methodik: Höher, schneller, weiter
Wie beschrieben ist CrossFit aus rein trainingswissenschaftlicher Betrachtungsweise ein absolut wünschenswertes Fitnesskonzept. Wie aber steht es um den didaktischen und methodischen Aufbau?
Problematisch erscheint uns vor allen die Kombination von komplexen Bewegungen aus dem Gewichtheben in Kombination mit hohen Wiederholungszahlen. Die (beabsichtigte) Ermüdung im anaerob laktaziden Bereich führt zu einer Verschlechterung der Technik und somit zu einer erhöhten Verletzungsgefahr. Da die meisten CrossFitter “glücklicherweise” nicht über die Physis verfügen, um ihren Körper akut zu schädigen, können die sich unter Ermüdung schlechter werdenden Bewegungsmuster dauerhaft im zentralen Nervensystem gespeichert werden, was langfristig zu Problemen und Verletzungen führen kann, die in diesem Artikel näher beschrieben sind.
Ein Gruppentrainingskonzept wie CrossFit wirkt motivational hervorragend, kommt aber im Zusammenhang mit zunehmender Komplexität der Übungen methodisch-didaktisch an seine Grenzen, so dass eine Beschränkung der Gruppengröße sinnvoll erscheint, um den Teilnehmern ausreichend persönliche Aufmerksamkeit und Korrektur geben zu können.
Vor den vielen positiven Dingen um CrossFit, muss auch die Nachhaltigkeit des Konzepts hinterfragt werden. So wusste Z-Health Kopf Dr. Eric Cobb aus den Vereinigten Staaten zu berichten, dass nur zwei Prozent aller neu eröffneten CrossFit Gyms innerhalb des ersten Jahres überleben. Schwierigkeiten, die Trainingsintensitäten alters- und leistungsgerecht zu steuern, seien dafür verantwortlich, dass der anfängliche Enthusiasmus vieler Mitglieder schnell verfliegt.
Ein Grund für den spärlichen langfristigen Erfolg von CrossFit könnte auch in der “Pukie-Mentalität” zu sehen sein.
Sicherlich beinhaltet die alte Weisheit “Man weiß erst, was genug ist, wenn man weiß, was zu viel ist!” einen großen Funken Wahrheit. Nur sollte man anschließend danach handeln.
Wenn wir sehen wie die Kurse des CrossFit Trainings Weltweit vollzogen werden, wird hoffentlich jedem klar das die Richtlinien des gesundheitsorientierten Fitnesstrainings im CrossFit wohl neu überarbeitet werden sollten!
Sebastian Winkler
Crossfit sehr hohes Verletzungsrisiko!
Crossfit sehr hohes Verletzungsrisiko!
Crossfit sehr hohes Verletzungsrisiko!
Human Performance Resource Center
st CrossFit ein effektives Training für Kriegführung?
Hintergrund
CrossFit ist ein extremes Sportprogramm, daß diätetische Empfehlungen und vielfältige Übungen umfasst. CrossFit Ziel ist es, die Leistung zu optimieren in mehreren Bereichen: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit, Balance und Präzision. CrossFit ist nicht eine bestimmte Sportart, aber es ist so konzipiert, Kernkompetenz und funktionelle Eignung durch die Nutzung der olympischen Gewichtheben Methoden, Kettlebells, Gymnastik Ringen, Pull-up-Bars zu verbessern, und eine Vielzahl von Gymnastik. Ein typisches Training kann Laufen, Rudern, klettert Seil und sprang in den und aus der Kästen, Spiegeln Traktorreifen, Tragen von schweren operativen Ausrüstung und hüpfenden Bälle Medizin gegen den Boden oder Wand. CrossFit Befürworter essen mageres Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, Obst, wenig Stärke und kein Zucker.
Facts
CrossFit hat immense Popularität unter Militär-und Strafverfolgungsbehörden Personal gewonnen, er hat das ersetzt oder wird verwendet, um traditionelle militärische körperliches Training in vielen Einheiten erweitern. Die US-Armee Eine vor kurzem durchgeführte Studie CrossFit wobei 14 Männer und Frauen erhielten Aus-und Post-Studie physikalische Beurteilung ihrer Fähigkeit, eine Vielzahl von funktionellen Bewegungen ausführen. Dann nahm CrossFit Ausbildung für sechs Wochen. Obwohl die meisten Teilnehmer steigerten ihre Leistung und Arbeit angeht, so wurde die Methodik der Studie schwach: geringe Stichprobengröße, kein Vergleich Trainingsmethode oder Kontrollgruppe, und keine Verletzungen oder schädliche Daten. Wichtig ist, waren die Ergebnisse nicht überprüft oder Peer veröffentlicht in der wissenschaftlichen Literatur
Vorsichtshinweise
CrossFit ist ein extremes Trainingsprogramm und ist wahrscheinlich nicht für Anfänger geeignet und ungeeignet Nutzer. Die empfohlene Arten von Tätigkeiten, die Ausübung der Intensität und Dauer kann die Kapazität einiger Individuen und Ursache (mindestens) Schmerzen und (im schlimmsten Fall) Verletzungen. Alle extreme Trainingsprogramme tragen ein Risiko von Verletzungen und Beschädigung der Muskulatur.
Personen, die dieses Programm wählen sollte langsam beginnen, werden über ihre physischen Grenzen und gehen vorsichtig, wenn immer mehr Zeit, Wiederholungen und Intensität. Änderungen an den schwierigen Körpergewicht Übungen (Liegestütze und Klimmzüge) erwogen werden. Solche Vorsichtsmaßnahmen helfen Verletzungen vorzubeugen. Lesen Sie die Navy Seal Fitness Guide , Gebäude der Soldat Athlet e, und die Air Force Fitness Program für eine spezifische Ausbildung Richtlinien. Kriegführung sollten gewarnt werden, zu einem Arzt sehen, ob sie Muskelkater, Schwäche, Einschränkungen im normalen Bereich der Bewegung und / oder Cola-Urin Erfahrung.
Mission und schwere Ausbildung Nährstoffbedarf der Kriegführung nicht erfüllt Hilfe CrossFit Ernährungsrichtlinien werden. Zum Beispiel, unter bestimmten trainig und Mission Gegebenheiten verlangen Kriegführung mehr Nährstoffe als Brennstoff. Lesen Sie die Warfighter Nutrition Guide für bestimmte Ernährungsrichtlinien zu Warfighter erhalten die.
